La respiración es nuestro acto imprescindible. Podemos estar días sin comer o beber pero solo pocos minutos sin respirar bastarían para acabar con la vida de una persona. la respiración es vital. Como acto involuntario el organismo se acostumbra a los vicios que impone el stress la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo….
Empecemos por los beneficios asociados a una respiración correcta:
1. Fisiológicos: las células reciben una mayor oxigenación se queman mejor los restos tóxicos del organismo todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia la circulación y especialmente a algunos órganos vitales (corazón, estómago…).2. Peso. Permite quemar mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo.3. Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas.4. Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.5. Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital.6. Propicia en general un cuerpo fuerte y sano. La respiración es la metáfora de vida. Respirar es vivir.
¿RESPIRAMOS MAL?
Si intentamos respirar profundamente la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada adolece de muchos defectos…
Defectos más comunes:
1. Nuestra respiración abdominal: apenas se baja el diafragma con los que el aire que entra en los pulmones es relativamente poco.2. La respiración costal en escasa…3. La respiración clavicular (salvo en mujeres) es inexistente.4. La inspiración y la espiración no se hace a un ritmo adecuado…5. La tensión y la falta de ejercicio nos provocan una respiración contenida, muy relajada y natural.6. La respiración no es completa, continua… silenciosa.
LA ESPIRACIÓN:
Para llenar bien los pulmones antes hay que saber vaciarlos. La espiración es la clave para una inspiración adecuada y completa.
La espiración es clave:
1. Espire lenta, relajada y tranquilamente. Déjese llevar conscientemente por sus pulmones… expulsando hasta los últimos restos de aire.2. La espiración debe ser lenta y silenciosa… intente ayudarse un poco de los músculos abdominales con una leve contracción para expulsar el mayor volumen de aire viciado de los pulmones.3. Piense que cuanto más profundamente espire más cantidad de aire puro podrá introducirse en los pulmones.4. Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.
LAS TRES FORMAS
Hay tres formas de respirar: abdominal costal y clavicular. La respiración completa y perfecta integra las tres en una única. Empezamos por la primera.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.
Inspiración. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.
Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube notará que el estomago desciende.
Nota: si hace lo contrario es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.
Ejercicios:
1. Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos...
Empecemos por los beneficios asociados a una respiración correcta:
1. Fisiológicos: las células reciben una mayor oxigenación se queman mejor los restos tóxicos del organismo todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia la circulación y especialmente a algunos órganos vitales (corazón, estómago…).2. Peso. Permite quemar mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo.3. Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas.4. Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.5. Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital.6. Propicia en general un cuerpo fuerte y sano. La respiración es la metáfora de vida. Respirar es vivir.
¿RESPIRAMOS MAL?
Si intentamos respirar profundamente la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada adolece de muchos defectos…
Defectos más comunes:
1. Nuestra respiración abdominal: apenas se baja el diafragma con los que el aire que entra en los pulmones es relativamente poco.2. La respiración costal en escasa…3. La respiración clavicular (salvo en mujeres) es inexistente.4. La inspiración y la espiración no se hace a un ritmo adecuado…5. La tensión y la falta de ejercicio nos provocan una respiración contenida, muy relajada y natural.6. La respiración no es completa, continua… silenciosa.
LA ESPIRACIÓN:
Para llenar bien los pulmones antes hay que saber vaciarlos. La espiración es la clave para una inspiración adecuada y completa.
La espiración es clave:
1. Espire lenta, relajada y tranquilamente. Déjese llevar conscientemente por sus pulmones… expulsando hasta los últimos restos de aire.2. La espiración debe ser lenta y silenciosa… intente ayudarse un poco de los músculos abdominales con una leve contracción para expulsar el mayor volumen de aire viciado de los pulmones.3. Piense que cuanto más profundamente espire más cantidad de aire puro podrá introducirse en los pulmones.4. Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.
LAS TRES FORMAS
Hay tres formas de respirar: abdominal costal y clavicular. La respiración completa y perfecta integra las tres en una única. Empezamos por la primera.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.
Inspiración. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.
Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube notará que el estomago desciende.
Nota: si hace lo contrario es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.
Ejercicios:
1. Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos...
2. Espiración
1. Concentré primero en la espiración: espire a fondo varias veces trate de quedarse sin aire en los pulmones expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen... Verá que el aire quiere entrar al los pulmones por sí solo (sobretodo si intenta mantenerlos vacíos durante unos segundos…)
3. Espiración
2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).
4. Espiración
3. Tras estos intentos verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO…… al final de la respiración: MMMM
5. Inspiración. Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja…que le abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).
Beneficios de la respiración abdominal:
Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulación vamos a producir un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.
RESPIRACIÓN COSTAL:
Nuestra atención debe centrarse ahora la región media de los pulmones y muy específicamente en nuestras costillas.
Inspiración. Llenamos la región media inspirando y dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa.
Espiración. Las costillas descienden… Y debe hacer en sentido inverso. Esto es si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.
Ejercicio:
1. Prepararse. Seguimos cómodos y relajados… La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que le diafragma no se mueva.
Beneficios de la respiración abdominal:
Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulación vamos a producir un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.
RESPIRACIÓN COSTAL:
Nuestra atención debe centrarse ahora la región media de los pulmones y muy específicamente en nuestras costillas.
Inspiración. Llenamos la región media inspirando y dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa.
Espiración. Las costillas descienden… Y debe hacer en sentido inverso. Esto es si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.
Ejercicio:
1. Prepararse. Seguimos cómodos y relajados… La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que le diafragma no se mueva.
2. Inspiración: Inspire manteniendo contraído el abdomen…verá que el aire entra en la pared media y las costillas se separan… Tendrá que hacer un mayor esfuerzo que con la respiración abdominal…
3. Espiración: lenta, continua… Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y expiraciones) con la caja torácica. Empezará a ser consciente de que tiene que hacer “un esfuerzo adicional” una vez que inicie la respiración abdominal que ya le hemos explicado.
Beneficios de la respiración costal:
Practicada conjuntamente con la abdominal contribuirá a crearle una capacidad pulmonar notable y relajante. Aunque no olvide que aspiramos a que la respiración sea completa y para ello nos falta todavía la respiración clavicular.
RESPIRACIÓN CLAVICULAR:
Nos ocupamos por último de la respiración clavicular una vez aprendidas la respiración abdominal y la costal. Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.
Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas.
Espiración. Es el primer aire en salir….Respiración clavicular
1. Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos...2. Inspiración: Vera que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de respirar menos idóneo de los tres.3. Espiración: Si practicáramos solo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.
El predominio o existencia de solo una respiración clavicular es síntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas… Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en la respiración abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración.
LA RESPIRACIÓN COMPLETA:
La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones que hemos aprendido: la abdominal la costal y la clavicular.
* Vaciar bien los pulmones con una profunda espiración
Beneficios de la respiración costal:
Practicada conjuntamente con la abdominal contribuirá a crearle una capacidad pulmonar notable y relajante. Aunque no olvide que aspiramos a que la respiración sea completa y para ello nos falta todavía la respiración clavicular.
RESPIRACIÓN CLAVICULAR:
Nos ocupamos por último de la respiración clavicular una vez aprendidas la respiración abdominal y la costal. Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.
Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas.
Espiración. Es el primer aire en salir….Respiración clavicular
1. Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos...2. Inspiración: Vera que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de respirar menos idóneo de los tres.3. Espiración: Si practicáramos solo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.
El predominio o existencia de solo una respiración clavicular es síntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas… Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en la respiración abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración.
LA RESPIRACIÓN COMPLETA:
La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones que hemos aprendido: la abdominal la costal y la clavicular.
* Vaciar bien los pulmones con una profunda espiración
* Llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal)
* Dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (costal)
* Por último levante las clavículas (clavicular)
* No se hinche como un balón… debe ser una respiración relajada.
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